Presión, triglicéridos, colesterol y más: así pueden ayudar los cereales integrales

Ahora, un nuevo estudio suma evidencia sobre la asociación entre el consumo de al menos tres porciones diarias y mejores niveles de presión arterial, azúcar en sangre y menor tamaño de cintura.

Investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento (HNRCA USDA), de la Universidad de Tufts, evaluaron cómo la ingesta de granos tanto enteros como refinados afectó a lo largo del tiempo cinco factores de riesgo de enfermedad cardíaca: el tamaño de la cintura, la presión arterial, el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol HDL (conocido popularmente como "bueno").

Para hacerlo, utilizaron datos de la cohorte de descendientes del Framingham Heart Study, que comenzó en la década de 1970 con el objetivo evaluar los factores de riesgo a largo plazo de enfermedades cardíacas.

La nueva investigación, cuyos resultados se publican en Journal of Nutrition, examinó el impacto en la salud del consumo de granos enteros y refinados durante 18 años. Se analizaron datos de 3.300 participantes, que tenían alrededor de 50 años cuando se inició el estudio de seguimiento. 

Cereales de desayuno integrales.

El tamaño de la porción importa

El equipo de investigación comparó los cambios en los cinco factores de riesgo, en intervalos de cuatro años, en cuatro categorías de ingesta informada de granos integrales, que van desde menos de la mitad de la porción por día a tres o más porciones por día.

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, la cantidad recomendada de granos integrales es de tres o más porciones diarias. Un ejemplo de una porción es una rebanada de pan integral, media taza de cereal de avena o media taza de arroz integral.

En tanto, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) aconsejan consumir 4 porciones diarias del grupo de alimentos que incluye a los cereales (en el que también están los legumbres y la papa).

Los resultados mostraron que, para cada intervalo de cuatro años, el tamaño de la cintura aumentó en un promedio de más de 2,5 centímetros en los participantes de bajo consumo, en comparación con aproximadamente 1,25 centímetros en los participantes de alto consumo.

Asimismo, los aumentos promedio en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial fueron mayores en los participantes que consumían menos cereales integrales en comparación con los que comían tres porciones o más al día.

Cuanto menos refinado, mejor.

Mejor integral

Los investigadores también estudiaron los cinco factores de riesgo en cuatro categorías de ingesta de granos refinados, que van desde menos de dos porciones por día hasta más de cuatro.

Al contrario de lo que se vio con los integrales, la menor ingesta de granos refinados condujo a un menor aumento promedio en el tamaño de la cintura y una mayor disminución promedio en los niveles de triglicéridos para cada período de cuatro años.

"Nuestros hallazgos sugieren que comer alimentos integrales como parte de una dieta saludable brinda beneficios para la salud más allá de simplemente ayudarnos a perder o mantener el peso a medida que envejecemos", afirmó Nicola McKeown , autora principal y correspondiente y científica del Equipo de Epidemiología Nutricional del USDA HNRCA .

De hecho, continuó, los datos sugieren que las personas que comen más granos integrales son más capaces de mantener el azúcar en la sangre y la presión arterial en niveles más adecuados a lo largo del tiempo. "Controlar estos factores de riesgo a medida que envejecemos puede ayudar a protegernos contra las enfermedades cardíacas."

¿Por qué el consumo de cereales integrales puede contribuir a controlar los factores de riesgo cardiovascular?

Según Caleigh Sawicki, otro de los autores del trabajo, las razones son varias. Entre ellas, enumera la presencia de fibra dietética en los cereales integrales, que puede tener un efecto saciante, mientras que el magnesio, el potasio y los antioxidantes pueden contribuir a bajar la presión arterial. Y la fibra soluble puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, dijo.

Dónde encontrarlos

Entre los participantes, según lo que declararon en cuestionarios autoinformados, el mayor contribuyente a la ingesta de granos integrales fueron los panes integrales y los cereales integrales para el desayuno. Los granos refinados provenían principalmente de pasta y pan blanco.

La diferencia en los beneficios para la salud entre los cereales integrales y los refinados puede deberse al hecho de que los cereales integrales están menos procesados ​​que los refinados, señalan los autores.

Los cereales integrales tienen una capa externa rica en fibra y una capa germinal interna repleta de vitaminas B, antioxidantes y pequeñas cantidades de grasas saludables. Moler granos enteros elimina estos componentes densos en nutrientes, dejando atrás solo el grano refinado lleno de almidón.

"Es importante pensar en formas de reemplazar los granos refinados con granos integrales a lo largo del día", señaló McKeown. Y concluyó que "pequeños cambios incrementales en la dieta para aumentar la ingesta de granos integrales marcarán la diferencia con el tiempo".

El Manual para la aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina apunta que hay una gran diversidad de cereales y que siempre es preferible elegir las variedades integrales, entre las que destaca: arroz, maíz (en grano y harinas), trigo (en grano, harinas, salvado de trigo, germen de trigo, sémola, trigo burgol, pasta y panes), avena (salvado de avena), cebada, centeno, trigo sarraceno, amaranto, harina de algarroba, harina de arroz, mijo, quinoa, sorgo, entre otros.

Fuente: Clarín.